自宅でお気軽フィットネス！バランスボールを始めてみよう！
１日中座りっぱなしのデスクワークや立ちっぱなしのお仕事など、毎日忙しく働いていると、どうしても運動不足に陥りがちですが、みなさんは日々の生活の中で何か運動をされていますか？
適度な運動は肥満や生活習慣病を防ぎ、気持ちをリフレッシュさせてくれます。ジムに通ったり、ウォーキングやジョギングをされている方もいらっしゃるかと思いますが、お仕事とエクササイズをしっかり両立させるのは大変ですし、時間と体力的に難しい方もいらっしゃると思います。そこで今日は自宅で気軽に取り組めて、効果の高いバランスボールについてご紹介させていただきます。
バランスボールの利点
バランスボールの良い点は、なんといってもボールさえ購入すれば、運動が苦手でも自宅で気軽にエクササイズに取り組める点です。着替えたり外に出かける必要もないので、他の運動より継続しやすく、また、テレビを見ながらなどの「ながらエクササイズ」が出来る所もうれしいポイントです。バーベルやダンベルなど負荷の高いエクササイズとは異なり、子供からお年寄りまで幅広い層の年齢の方が取り組めるのも魅力の一つです。
気になるバランスボールの具体的な効果
骨盤や背骨の歪みがなくなり姿勢がよくなる
長時間のデスクワークや立ちっぱなしなど同じ姿勢でいると、どうしても姿勢が悪くなり背骨や骨盤が歪んできてしまいます。ですが、バランスボールから落ちないように座ると、骨盤を正しい位置にキープし、お腹と背中に力を入れなくてはいけないので、よい姿勢が保たれ歪みが矯正されます。
筋力アップ＆ダイエット効果
人体のコア部分である体幹と、通常の運動では鍛えられにくいインナーマッスルが鍛えられることで筋力がアップし、疲れにくい体になり、見た目がひきしまります。身体の基礎代謝も向上するので、痩せやすく太りにくい体質に改善されダイエット効果も望めます。
肩こりや腰痛の軽減
バランスボールによって、肩こりや腰痛の大きな原因である猫背や反り腰などが矯正され、身体の歪みがなくなり、腹筋や背筋が鍛えられることで血行が促進され、肩こりや腰痛の軽減が期待されます。
バランスボール購入時の注意
バランスボール購入の際には身長に合ったものを選ぶことが大切です。バランスボールが自分の身長より小さすぎると、エクササイズによっては腰に負担がかかりすぎてしまったり、大きすぎると足が地面に届かずバランスが取りにくく、猫背になってしまいやすいなどの問題がおこり、トレーニングをしても効果が薄れてしまいます。
一般的にバランスボールの直径は55㎝、65㎝、75㎝のものがありますが、目安として165㎝以下の方は55㎝のものを、165㎝－185㎝の方は65㎝のもの、185㎝以上の方は75㎝のものを選ぶのが良いとされています。また、バランスボールの上に座ったときに膝の角度が90度になるものが、ちょうどよい大きさだと言われています。
バランスボールに入れる空気の量はやや少なめに入れると、ボールの上に座ったときにボールがへこんで安定するので初心者の方におすすめです。逆に上級者の方は空気をパンパンに入れるとボールの不安定度が増して、より難易度の高いエクササイズに取り組むことが出来ます。ボールが破裂すると危ないので空気の入れ過ぎには注意しましょう。
どのバランスボールも、基本的には100kg以下の体重ならば問題ありませんが、全体重をかけてハードにエクササイズをしたい方は、耐荷重が200〜300kgのものを選ぶと安心です。耐荷重の大きなものほど丈夫に作られているので、購入の際に迷った場合は、耐荷重を参考にして決めるのも方法の1つです。
また破裂や損傷などの安全面が気になる方は、バランスボールに穴があいても破裂せず、徐々にしぼんでいくタイプのノンバースト（もしくはアンチバースト）と呼ばれるタイプのものを購入するのがおすすめです。転倒が不安な方は、表面に滑り止めがついているバランスボールも販売されています。
初心者におすすめのバランスボールの使い方
最初は難しいことはせず、まずはバランスボールの上に座ることから始めてみましょう。この時に、背筋はまっすぐ伸ばして膝は90度になるように心がけましょう。不安定な場合は手をバランスボールにつけて座ることから始めてもOKです。正しい姿勢を保つのは案外ハードな運動となるので、最初は短い時間から始めて、徐々に長い時間で取り組んでいくのがおすすめです。慣れてきたら手をボールから離してボールの上で弾んでみたり、片足を上げて座ってみましょう。
自宅でテレビを見ながらバランスボールに座るのもよいですし、オフィスで仕事をしながらバランスボールに座るのもおすすめです。バランスボールを椅子として使う場合は、ボールをホールドする固定リングがついているものを購入するのも良いでしょう。実際にバランスボールに座ってオフィスで仕事をしている知人に使用感を聞いたところ「姿勢がよくなりそうだったが、初日に張り切り過ぎて長時間座ったら筋肉痛になったので、徐々に慣らしていきたい」とのことでした。
バランスボールに座ることに慣れてきたら、ボールを使って様々なエクササイズにチャレンジしてみましょう。バランスボールを使って体幹トレーニングの基本であるプランクや、腕立て伏せ、腹筋、背筋など、いずれも通常のエクササイズよりバランスが必要とされ難易度があがるので、身体能力向上にとても効果的です。また筋力トレーニングだけでなく、バランスボールを使ったストレッチなどもおすすめです。
今回はバランスボールの効果や購入時の注意点、使い方などをご説明しましたがいかがでしたか？適度に体を動かすことは肥満や成人病を防ぎ、ストレスを解消して気持ちをリラックスさせてくれます。忙しく働いていても気軽に始められて続けやすいバランスボールを、ぜひ生活の中に取り入れて、心と体のバランスを整えてみて下さい。
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