こんにちは、クイックUSAのダラスオフィス所属、リクルーティング・コンサルタントの麻美（まみ）・シュワルツです。クイックUSAで求職者様のお仕事探しのお手伝いをさせていただいております。前回は「心と体の改造の秘密についてお教えします」で、私が筋トレを始めた理由などをお話させていただきました。今回は、以前スポーツジムでトレーナーとして勤務していた経験を生かして、初心者の方向けにダイエットに効果のある筋トレについてお話させていただきます。
寒かった冬のトンネルを抜け、気温が徐々に上昇してきました。私自身食べる事が好きなので、そろそろいい加減本腰を入れてダイエットを！と思い、最近運動内容/強度と食事内容を見直しているところです。薄着になるにしたがって気になるのが、露出する体の部分。夏に向けてダイエットをしようとお考えの方は多いのではないでしょうか。筋トレと言うと、「大変そう」「私には無理」といったハードルを自分であげてしまう方もいらっしゃるようです。しかし、実際には、始めてみるとハマる方も多く、やり方さえ覚えれば誰でも手軽にできるトレーニングが沢山あります。今回は上半身、下半身、お腹周りを引き締めて、ダイエットに効果のあるご自宅でもできるトレーニングを幾つかご紹介したいと思います！
ダイエットの基本
ダイエットの鉄則は①筋トレと有酸素運動を組み合わせたトレーニングを行うこと②食べ過ぎに注意して栄養バランスのよい食事をとることです。健康的に痩せるには、体に必要な栄養素をとりながら、筋肉をつけて脂肪を落とすことが大切です。筋肉量が増えれば基礎代謝が上がるため、より脂肪を燃焼しやすくなり、痩せやすい体質になります。また、筋トレと有酸素運動を組み合わせることで効果は倍増します。痩せたい/引き締めたいと思われている方は、筋トレと有酸素運動を組み合わせてトレーニングを行ってみましょう。また、トレーニングと並行して、ダイエット中は栄養のバランスにも気をつけることが大切です。バランスのよい食事で３食しっかり食べることを心掛けてみましょう！
自宅でできる筋トレメニュー
今回は初心者の方向けに、ご自宅でもできる、上半身、下半身、お腹周りを引き締める筋トレメニューをご紹介したいと思います。短い時間でも毎日トレーニングをしていただくのが理想的ですが、全く運動をしていない方は週２日、３日など、運動習慣を身につけていくところから始めてみると良いでしょう！
1.筋トレメニューⅠ 上半身を引き締める
1.腕立てふせ（胸・肩・腕）
・手と手の幅を肩よりやや広めにして腕立てふせの姿勢になります。
・肘を曲げて、胸が床につきそうになるくらいまで体を下ろします。
・両手で床をおして、体をおし上げて元の姿勢に戻ります。その際、お尻を上げ過ぎず、腰を反らさずに体は常にまっすぐに保ちます。
万一この腕立てふせがキツイ！という方は、膝つき腕立てふせ（膝を床につけて行うバージョン）で行ってみましょう！
・10回、3セット行います。
2.スーパーマン（背中、ハムストリング、お尻）
・床にうつ伏せになり、横になった状態で両手両足を広げて伸ばします。
・スタートポジションの状態から、両手両足を伸ばしたままゆっくり床から離していきます。まさに空飛ぶスーパーマンをイメージしてみて下さい。
・限界まで上げた状態で5秒程（できる方は更に長く）キープして、両手両足を元の姿勢にゆっくり戻していきます。
・10回、3セット行います。
2. 筋トレメニューⅡ 下半身を引き締める
1.スクワット（下半身全体、体幹）
・足を腰幅に開き、つま先は膝と同じ向きにして真っすぐに立ちます。
・上半身を前傾させずに胸を張った状態で、お尻を後ろへ突き出すように股関節から折り曲げる意識で腰を落としていきます。その際、膝がつま先より前に出ないよう注意しましょう。
・太ももが床と平行になり、膝が90度に曲がったところで、ゆっくりと立ち上がりながら元の姿勢に戻ります。
・10回～15回、3セット行います。
2.ブルガリアンスクワット（下半身全体、体幹）
・片足の先をベンチや椅子に乗せ、足幅は少し広めにとります。（足幅を広めにとればハムストリングやお尻に効きやすく、足幅を狭めにとれば大腿四頭筋に効きます。）
・もう片足を前に出し、膝がつま先より前に出ないよう注意しながら曲げていき、膝が90度になるまで状態を落としていきます。その際、意識する事は、前足はかかと重心で床を踏み、上半身は少し前傾気味で股関節を曲げます。そして後足は基本軽くそえる程度で行います。
・ゆっくり膝を伸ばし、前傾気味の姿勢を保ちながら元の位置に戻ります。
・片足ずつ10回～15回、3セット行います。
3. 腹筋
1.クランチ（腹筋上部）
・仰向けに寝た姿勢で膝を90度に曲げます。
・両手を頭の後ろ、もしくは耳の付近に当て、お腹の空気をしっかり吐き出しながら、背中を丸めるようにしておへそを見るように上体を起こしていきます。
・息を吸いながら元の姿勢に戻っていきます。
・10回、3セット行います。
2. レッグレイズ（腹筋下部）
・床に仰向けに寝て、体の横に手をおきます。（お尻の下に入れても構いません。）
・両足をそろえたまま、床から90度くらいまで上げていき、そこからゆっくり下ろしていきましょう。
・両足を床に着くぎりぎりのところまで‘下ろしたら、また足をあげていきます。
・10回、3セット行います。
有酸素運動も並行して行いましょう
有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、ズンバ、水泳など、酸素を使って体脂肪などを燃焼させる運動を言います。筋トレだけではなく、ダイエットには有酸素運動を並行して行うと効果絶大です。私のおすすめは誰でも行えるウォーキングです。速足で歩いたり、坂道を上り下りしながら歩いたり、やり方次第で強度は変えられます。他にも大きな歩幅で歩けば太ももやお尻に負荷をかけられます。また腕は、軽く握りこぶしを作って両肘を90度に曲げて前後に振ります。その際、腕を後ろに引くイメージで振れば肩甲骨が動き、背中周りの筋肉を刺激することもできて良いです。ウォーキングは毎日30分程継続することが理想的ですが、週2、３日などでも良いでしょう。また、ビデオを見ながらエアロビクスやズンバを踊るのも有酸素運動として効果的です。また同僚から縄跳びはどう？という質問を受けましたが、勿論縄跳びも手軽にできる有酸素運動としておすすめです！
栄養バランスも大切
筋トレ中やダイエット中は、栄養のバランスにも気をつけることが大切です。栄養バランスの基本は、３大栄養素のタンパク質、脂質、炭水化物をバランスよくとることです。この中で不足しがちなのはタンパク質です。みなさんはタンパク質は一日にどのくらいとればよいかご存じでしょうか？勿論、みなさんの性別や年齢、またトレーニング強度などによって変わりますが、一日に必要な量は体重1キロに対して、およそ0.8～1.0グラムと言われています。例えば体重60キロの人であれば、毎日大体48～60グラムのタンパク質をとることになります。食事についてはじっくり改めてお話したいと思います。
ダイエットしたいなら、まずは筋トレ！
筋トレを続けていると、筋肉量が増え基礎代謝が向上し、基礎代謝が向上することで瘦せやすい体質をつくることができます。何もしなくても消費できるカロリーが増えるので、筋トレは間違いなくダイエットにおすすめです！効果的にダイエットをするなら、筋トレで基礎代謝を上げながら有酸素運動も並行すれば、より脂肪燃焼を促すことができ、みるみる体が変わっていくはずです。体が変われば心が変わる。心が変われば行動も変わり、人生も変わりますよ！夏までにダイエットしたいみなさん、是非行動に移してみませんか？また、これまで運動習慣のないみなさん、この機会に運動を始めてみませんか？
私の記事を読んでくださり、お仕事探しでお悩みの方、新たなキャリアにチャレンジしてみたい方、是非、お気軽にお声をかけていただければ嬉しいです。また、筋トレに興味をお持ちの方がいらっしゃいましたら是非お話したいです。筋トレ、運動や食事に関する質問などもありましたら、何でもご質問ください。
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