こんにちは、クイックUSAのダラスオフィス所属、リクルーティング・コンサルタントの麻美（まみ）・シュワルツです。これまで「夏ボディ、まだ間に合います！私と一緒にダイエットしませんか？」の記事や、「心と体の改造の秘密についてお教えします」で、私がダイエットや筋トレを始めるようになったきっかけなどについてお話をさせていただきました。今回は、私が実践しているカラダづくりに欠かせない食事や、毎日食べても飽きない私のおすすめのヘルシー料理をご紹介させていただきます。
野菜をたくさん食べる
カロリーや栄養バランスを気にせず、食べたいものを好きなだけ食べていた頃と比べ、筋トレを始めてからは毎日野菜をたくさん食べるようになりました。ブロッコリー、カリフラワー、キャベツ、ケール、パプリカ、キュウリ、トマト、ニンジン、アボカド、アスパラガス、ほうれん草などを、サラダや温野菜として摂り入れています。野菜にはミネラル、ビタミン、カリウム、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれています。これらは、たんぱく質や炭水化物などのカラダをつくったり、エネルギーとなる栄養素がうまく働くための役割を担っています。そのためにも、野菜は毎日欠かさず摂り入れるようにしています。
栄養のバランス
「食べることは生きること」という言葉がありますが、私たちのカラダは食べ物から得られる栄養素によってつくられ、維持されています。基本は、たんぱく質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルの5大栄養素をバランスよく摂ることです。栄養バランスと並行して、私は食事を楽しむことと、カラダに良い物を選択することも意識しています。また、私は料理によくエアフライヤーを使用していますが、エアフライヤーは少量の油で揚げる、焼く、ローストするなど用途が幅広く、カロリーを減らしたり、油の過剰摂取を防ぐことができます。また、何より簡単に素早く料理ができるので、手間をかけずに美味しい食事が楽しめます。まさに、時短でヘルシーな食事をつくりたいときにぴったりな調理器具です。
おすすめのお料理
次に、私が毎日食べても飽きない、簡単に調理のできるレシピを3つご紹介します。準備時間や調理時間の短縮ができるものばかりですので、忙しい方は是非参考にしてみてください。
１．エアフライヤーでつくるガーリック＆オニオン風味のサーモングリル
材料：
・サーモン切り身 （人数分）
・オリーブオイル 小さじ1～2（オイルスプレーでもOK）
・塩 少々
・黒胡椒 少々
・ガーリックパウダー 小さじ1/2
・オニオンパウダー 小さじ1/2
・レモン 1/2個（スライス）
・お好みでハーブ（ディル、ローズマリー、タイムなど）
つくり方:
１．サーモンにオリーブオイルを塗り、塩、黒胡椒、ガーリックパウダー、オニオンパウダーを満遍なく振りかけます。
２．サーモンの上にレモンのスライスを乗せ、お好みでハーブ（ディルやタイムなど）を追加します。
３．エアフライヤーを180°Cに予熱し、サーモンをエアフライヤーのバスケットに並べます。
４．8〜10分間焼きます。途中でひっくり返すと均等に焼けます。サーモンの身がふっくらと焼け、香りが広がります。
５．焼き上がったら、お好みでレモンを絞ってさらに風味を楽しんでください。
ガーリックとオニオンの香りがサーモンにしっかりと染み込み、レモンでさっぱりとしたアクセントが加わり、絶妙な味わいになります！
2．エアフライヤーでつくる鶏胸肉のグリル
材料:
・鶏胸肉 1～2枚
・オリーブオイル 大さじ1～2（オイルスプレーでもOK）
・塩 少々
・黒胡椒 少々
・ガーリックパウダー 小さじ1/2
・オニオンパウダー 小さじ1/2
・パプリカパウダー 小さじ1/2
・レモン 1/2個（お好みで）
つくり方:
１．鶏胸肉を薄く切るか、均等に厚さを調整します（できれば均等な厚さにすると焼きムラが防げます）。
２．鶏胸肉にオリーブオイルを塗り、塩、黒胡椒、ガーリックパウダー、オニオンパウダー、パプリカパウダーをまんべんなく振りかけて、よく揉み込みます。
３．エアフライヤーを180°Cに予熱します。
４．鶏胸肉をエアフライヤーのバスケットに並べ、約10〜15分間焼きます。途中で一度ひっくり返して、均等に焼き色がつくようにします。
５．焼き上がったら、お好みでレモンを絞ってサーブします。
ジューシーで香り豊かな鶏胸肉グリルが完成です！エアフライヤーなら、油を控えめにしても、鶏胸肉がしっとり仕上がるので、ヘルシーで美味しい食事になります。
3．チョコレートプロテインオートミール
材料：
・オートミール 30g〜40g
・水、牛乳、またはアーモンドミルク 240ml〜300ml
・チョコレート味のプロテインパウダー 1スクープ（チョコレート以外のプロテイン味もおすすめ）
・お好みで甘味料（はちみつ、メープルシロップなど）
・トッピング（ナッツ、フルーツなど）
つくり方:
１．鍋または電子レンジ対応のボウルにオートミールと水（または牛乳やアーモンドミルク）を入れます。
２．中火で温めながら、オートミールが柔らかくなるまで煮ます。（電子レンジなら600Wで1〜2分加熱）※時間はお好みの柔らかさに調整してください。
３．加熱後、プロテインパウダーを加えてよく混ぜます。お好みで甘味料を加えてさらに混ぜます。
４．トッピングとして、お好きなナッツやフルーツなどを加えて完成です。
忙しい時でも、簡単に美味しく栄養満点な食事が摂れるので、おすすめです！
健康的な食事のために
私は普段の運動と共に食事にも意識を向けることで、体調やエネルギーレベルが向上し、生活の質が改善されたことを実感しています。運動とバランスのとれた食事を習慣化することで、心身の健康を維持できるため、日々の食事にも気を配りながら、運動習慣と一緒に実践してみてください。
実は年末年始、3年ぶりに日本に帰国し、家族や友人と美味しい食事をたくさん楽しみました。お誘いやイベントが重なると、つい食べ過ぎてしまうこともありますよね。でも、日頃の運動習慣と同じように、基本的な食習慣がしっかりしていれば、すぐに元の生活リズムに戻すことができます。運動と栄養バランスのとれた食事を意識することで、心もカラダも健康に保つことができます。是非、日々の生活にとり入れてみてくださいね！
「栄養バランスって具体的にどうすればいいの？」「1日にどれくらいのカロリーを摂ればいいの？」そんな方は、厚生労働省と農林水産省が策定した「食事バランスガイド」（こちら）や「チェックチャート」（こちら）を参考にしてみてください。お仕事のご紹介が本業ですが、運動や栄養についても気になることがあれば、お気軽にご連絡くださいね！
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