運動不足を解消！就職・転職活動の合間に気軽に出来るベストワークアウト５選

運動不足を解消！就職・転職活動の合間に気軽に出来るベストワークアウト５選

Covid-19の影響により、リモートワークが増加してから、在宅勤務の課題として、運動不足による心身への影響が指摘されています。今後もリモートワークは働き方改革の一環として、より進んでいくと考えられており、新しい時代の健康管理には、今まで以上に積極的にワークアウトを取り入れる必要があるのかもしれません。今回は気軽にできるベストワークアウトを５つご紹介させていただきます。

ワークアウトの効果やメリット

適度なワークアウトは骨を丈夫にし、筋肉を強化してくれるのはもちろん、糖尿病や高血圧といった生活習慣病を予防する効果もあると言われています。また、ワークアウトにより消費カロリーが増えるので、ダイエット効果も期待できます。さらにワークアウトは気分転換やストレス解消、睡眠の質を向上させるのにも適しています

ワークアウト不足のレベルは人により様々ですが、どのくらいワークアウトを行えばよいかは以下を参考にして、ワークアウトの量を調節してみてください。

• 今より10分多く身体を動かす！

今より10分多く体を動かすということは歩数にすると、およそ1000歩多く歩くということになります。普段、3000歩くらいしか歩いていない人がいきなり毎日1万歩歩くのはハードルが高すぎます。まずは１日の中で今より10分間余計に体を動かすことを目標にしてみましょう。

ウォーキングはもちろんですが、いつもエレベーターを使うところを階段にする、電車で座らない、家事をいつもより10分長くやる、犬の散歩をいつもより少し長めにするなど、生活の中でちょっとした行動を見直すことで10分多く動くことを達成するのは可能です。無理をせずに自分にあった体の動かし方を考えてみましょう。

• 週に2回、30分以上のワークアウトを行う！

よりまとまった時間が取れる方は、週に2回、30分以上のワークアウトを行うことも大変おすすめです。ウォーキングやランニング、ヨガや筋トレなど、自分が楽しく継続して行うことができる運動をみつけ、習慣化しましょう。

気軽に出来るベストワークアウト5選！

１．ヨガ

ヨガの起源はとても古く、今から約4500年前に遡ります。ヨガはサンスクリット語で「つながり」を意味し、心と体、魂が繋がっている状態を表します。腹式呼吸が基本となり、呼吸、姿勢、瞑想を組み合わせて、心身の緊張をほぐし、心の安定とやすらぎを得るために行います。呼吸・ポーズ・瞑想の調和によって心と体のバランスを整えて、不安や苦しみから心を解き放ち、気持ちを安定させるのがヨガ本来の目的です。

ヨガで得られるメリットと効果

・体のゆがみや痛みを調整できる

ヨガを続けるうちに体幹や筋肉が強化され体のゆがみが調整されるので姿勢が良くなり、美しいフォームになります。初心者には複雑なポーズは難しいですが、簡単なポーズをとるだけでも体がラクになっていくのが数回でも実感できるはずです。

・自律神経の乱れを整えられる

ヨガの呼吸法は副交感神経を高めて精神を安定させてくれます。自律神経が整うので、気分が落ち着いてリラックスできます。自律神経の乱れからくる不眠や片頭痛、便秘やイライラなどに悩んでいる人には、ヨガは大変おすすめです。

・新陳代謝がUPし、疲れにくい体質に改善

ヨガは血行を促進するため、新陳代謝が高まりホルモンの分泌が活性化されます。リンパの流れも良くなり、筋力や柔軟性が確実に得られます。自然と体が鍛えられるので、疲れにくい体質にもなっていけます。冷え性の人、疲れやすい人にはぜひ試してみてください。ダイエットにも有効です。

You Tubeやフィットネスアプリにはすぐに実践できるヨガの動画がたくさんありますので、ぜひ参考にしてみてください。ヨガのオンラインクラスに参加したり、本を買ってチャレンジしてみるのもおすすめです。

２．ピラティス

ピラティスはヨガの要素を取り入れているので、少し似ている部分がありますが、目的やエクササイズの方法、効果などに違いがあります。ピラティスは、インナーマッスルを鍛えてボディラインや姿勢を整えるエクササイズ。ヨガは、上に書いたようにポーズと呼吸法によりリラックスして心と体のバランスを整えるものです。

ピラティスは1920年代にドイツ人従軍看護師のジョセフ・ピラティス氏が負傷した兵士がリハビリトレーニングをできるよう、激しい運動が難しい人でも、筋力を強化できるエクササイズを提案したことが始まりです。その後、ピラティス氏は1926年に渡米し、ニューヨークにピラティスを広めるためのスタジオを開設。ピラティスのメソッドをダンサーやアスリート、健康に関心の高い富裕層へ伝えていき、その結果、ピラティスはハリウッドや西海岸を中心としたアメリカ全土に普及しました。

一般的に、ピラティスもヨガと同じようにマットを使って行い、呼吸は胸式呼吸が基本です。ヨガは精神面を大切にしており、ポーズと呼吸法、瞑想で心と体を結びつけ、心身が最も安定した状態、すなわち心が充実して幸せを感じる状態になることを一番の目的としていますが、

ピラティスは、根本がリハビリのために出来たものなので、身体に負担をかけず、強くしなやかな筋肉をつけることを一番の目的としたエクササイズです。なかでもお腹まわりを中心にインナーマッスルの筋肉を意識して鍛えること、肩や骨盤、背骨など骨格のゆがみや偏りを正しい位置へと整えることに重点を置いており、ケガをしにくい身体づくりにも役立ちます。

ピラティスもYou Tubeやフィットネスアプリに動画がたくさんあるので、手軽にはじめることが可能です。ヨガと同じく、オンラインクラスに参加したり本を買ってチャレンジしてみるのもよいですね。

３．ウォーキング

ウォーキングは運動負荷が低く、誰でも気軽に始められ、糖質や脂質を燃焼してくれる有酸素運動なのでダイエット効果も期待できます。いきなり長時間のウォーキングはビギナーにはフィジカルにもメンタルにも厳しく、継続することが難しくなってしまうので最初は15分から30分を目安に行いましょう。

ウォーキングを習慣化するためのコツは、自宅などの近所で、できるだけ信号がなく、自動車や自転車、人の通りが少ない快適なウォーキングコースを見つけることです。近所に、公園などがある場合は、ぜひウォーキングに利用してみましょう。ウォーキングの際の呼吸は腹式呼吸を心がけましょう。

私たちは日常生活では、胸式呼吸になっているといわれています。胸式呼吸は浅い呼吸のため、充分に酸素を吸い込むことができず身体と脳が緊張状態になりやすいです。一方、腹式呼吸は多くの酸素を吸い込むことができるメリットがあり、リラックス効果が期待できます。

４．ジョギング

健康づくりやダイエットのために、ジョギングを始める人も多いかもしれませんが、長年運動不足だったり、足腰の筋力が足りなかったりすると、ジョギングは負担が大きく、短時間でも息が苦しくなるほどハードに感じてしまう人も少なくありません。

そこでおすすめなのが、スロージョギングです。ジョギングよりもさらにゆっくり、隣を走る人と会話できる程度のペースで走るスロージョギングなら疲労を溜めずに楽しくトレーニングを継続することが可能です。ビギナーは1～2kmくらいの距離から始めてみましょう。

スロージョギングでも難しい人はウォーキングから始めて、慣れてきたら、軽くジョギングを取り入れていくようにしましょう。例えば、「1分だけ走る」「この区間は走る」「途中3本ダッシュを入れる」といったように、体に少しずつ負荷をかけていきます。コースに公園や駅の階段を入れたり、高低差のある区間を入れるのもおすすめです。まずは習慣化することを目標に2～3日に1回、ジョギングを行うようにしましょう。

５．筋トレ

気軽に出来るワークアウトとして家での筋トレも大変おすすめです。

家で筋トレを始める初心者の方は、下記のポイントを意識しながら取り組んでみましょう。

【ターゲット】を意識する

筋トレを行う際に大切にしたいことは、鍛えたいターゲットをしっかり意識することが大変重要です。どこを鍛えるかを意識することが、効果的なトレーニングに繋がります。鍛えたい筋肉の動きを確認しながらワークアウトを行いましょう。

回数と負荷や頻度

筋トレの効果を上げるためには、できるだけ高い負荷で行う必要がありますが、ビギナーの方はいきなりハードな負荷をかけるのではなく、15〜20回を2〜3セットほど行うようにしてみましょう。ワークアウトの頻度は週に2－3回から始めるのがおすすめです。

ストレッチを忘れずに！

筋トレの開始前と終了後は、必ずストレッチをしましょう。筋トレ前のストレッチは体を柔らかくしてくれ、怪我の防止に役立ちます。筋トレ後のストレッチは筋肉の緊張をほぐし疲労を軽減してくれます。ゆっくり時間をかけて念入りに行いましょう。

筋トレメニューはベーシックなプッシュアップ（腕立て伏せ）、クランチ（腹筋）、スクワット、プランクだけでも正しいフォームで行えば十分に効果が期待できますが、そのほかの部位を効果的に鍛えたい場合はフィットネスアプリやYouTubeのワークアウト動画、オンラインフィットネス、本やウェブサイトなどを利用するのがおすすめです。

あると便利、やる気をアップしてくれるワークアウトおすすめアイテム

ヨガマット

ヨガやピラティス、筋トレなどのワークアウトにあると大変便利なヨガマット。自宅で使うならクッション性のあるやや厚手のものがおすすめです。デザインや色も大切ですが、できれば素材を直接確認して自分にフィットしたものを選んでみてください。

ヨガマットはワークアウトに役立つだけでなく、使用することで「さあワークアウトを始めよう！」と気持ちを切り替えモチベーションを大幅にUPさせてくれるのも嬉しいポイントです。

シューズ

ウォーキングやジョギングにマストアイテムなシューズ。ウォーキングシューズとランニングシューズは別物であることを知っておきましょう。ウォーキングとランニングでは、足の衝撃がかかる部分や足への負担が異なるので、ウォーキングシューズとランニングシューズでは、ソール部分の強度や作りが全く異なっており、ランニングシューズの方がクッション性に優れています。

またランニングシューズは長時間走っても疲れにくいように、通常の靴に比べて軽く作られていますが、ウォーキングシューズは安定して歩くことが出来るように靴底は厚くなっており、その分重い作りになっています。ウォーキングシューズとランニングシューズは共に、それぞれの動きや足への衝撃などが考慮され作られているので、目的にあったシューズを選ぶのがおすすめです。

ダンベル

自宅での筋トレにあると便利なダンベル。初めてダンベルを使う場合や、運動をした経験がほとんどなく筋肉量が少ない方は1-2kg程度の軽いダンベルから始めるのがおすすめです。過去に運動経験があって、ある程度の筋肉量がある場合は3-5kg程度を選ぶのもよいでしょう。

ダンベルを使うときは筋トレと同じく、正しいフォームを身に付けることを意識しましょう。ダンベルが重すぎると体の軸がぶれ、動きが安定せず、目的の部位をしっかり鍛えることが難しくなってしまいます。最初から無理をして重すぎるダンベルを選ぶことはせず、徐々にステップアップしていきましょう。

バランスボール

運動が苦手な方でも自宅で気軽にエクササイズに取り組めるバランスボールもおすすめアイテムの１つです。テレビを見ながらなどの「ながらエクササイズ」が出来、ダンベルより負荷が低いので子供からお年寄りまで幅広い層の年齢の方が取り組めるのも魅力的です。

最初は難しいことはせず、まずはバランスボールの上に座ることから始めてみましょう。この時に、背筋はまっすぐ伸ばして膝は90度になるように心がけましょう。不安定な場合は手をバランスボールにつけて座ることから始めてもOKです。正しい姿勢を保つのは案外ハードな運動となるので、最初は短い時間から始めて、徐々に長い時間で取り組んでいくのがおすすめです。慣れてきたら手をボールから離してボールの上で弾んでみたり、片足を上げて座ってみましょう。

バランスボールについてはこちらの記事でさらに詳しく説明させていただいているので、興味のある方は、ぜひこちらをご覧ください。

自宅でお気軽フィットネス！バランスボールを始めてみよう！

フィットネストラッカー（スマートウォッチ）

フィットネストラッカーの種類や機能は様々ですが、身に着けておくだけで、心拍数や歩数、ジョギングの距離などが計測できます。また血圧や消費カロリー、睡眠の時間や質、そして筋トレなどのワークアウトを計測出来るモデルもあります。自分の健康状態を把握するだけでなく、生活の中での歩行や走行距離、運動量や消費カロリーを知ることにより、ワークアウトの目標が立てやすくなります。

また毎日のデータを見ることで自分の進捗状況も把握できるようになるので。飽きたり長続きしなかったりするワークアウトやダイエットに、とても大きなモチベーションになってくれます。

要注意！ ワークアウトでやりがちな３つの間違い

即効性を期待してしまう

ワークアウトを始めると、ついすぐに効果を期待してしまいますが、ヨガ、ピラティス、筋トレ、ジョギングなどはいずれも個人差はありますが、効率的なメニューで取り組めば3ヵ月ほどたってから効果が出て、体型が変わるのを実感できるといわれています。効果が出るまでの期間は長い目で見るようにしましょう

オーバーワークをしてしまう

ワークアウトがハードすぎたり、ジョギングやウォーキングのペースを速すぎたり、距離が長すぎると、怪我や挫折につながります。特にビギナーの方は、ゆっくりと始めて、少しずつ回数やペース、時間、距離などを増やしていくようにしましょう。

無理な計画をたててしまう

1週間に6回、2ヶ月ジムに行ったりジョギングをして、続かなくなって後は何もしないよりは、1週間に2回、1年間ジムに通ったりジョギングをした方が身体に効果的でよい影響を与えます。無理な計画をたてるのはやめて持続可能なルーティーンを築くように心がけましょう。

今回は気軽にできるワークアウトについてご紹介させていただきました。在宅勤務などで体がなまっているように感じている方は、ぜひこれらのワークアウトを実践してみてください。

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【連載コラム：村井先生の“肩の凝らない”パソコンのおはなし】

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・人気のプログラム言語Python（パイソン）の魅力（３）

・人気のプログラム言語Python（パイソン）の魅力（2）

・人気のプログラム言語Pythonの魅力（1）

【ビジネス】

【アメリカの生活を楽しむ】

・2020年最新！サウス・ストリート・シーポートとピア17の見どころ、遊び方

・ニューヨークの「ショーフィールズ」に未来のデパートの”カタチ”を見る!?

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・しっかり働いたら、週末にはおいしいものを食べに行こう！「IZAKAYA MEW Flushing」

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・ホリデーショッピングは、ブライアントパークへ行こう！

・ニューヨークのメイシーズの「クリスマス・ウィンドウ・ディスプレイ」2019

・アトランタに行くなら必見！大人も子どもも楽しめる「コカ・コーラ博物館」

・ニューヨークのメトロポリタン美術館の「PLAY IT LOUD INSTRUMENTS OF ROCK & ROLL」

・自宅でお気軽フィットネス！バランスボールを始めてみよう！

・ニューヨークのメトロポリタン美術館のファッション展覧会「CAMP : Notes on Fashion」

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・ニューヨークに「MERCADO LITTLE SPAIN」誕生！

・ローワーイーストサイドの「エセックスマーケット」新たな場所で再オープン！

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・セレブの間でも話題のスーパーフード「マヌカハニー」とは？

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・ニューヨークのスターバックス リザーブ ロースタリ―でコーヒーカルチャーを楽しむ！

・ブルックリンのグリーンポイントに注目！

・ニューヨーク近代美術館（MoMA)のブルース・ナウマン特別展を見に行き